Det har blivit allt vanligare att någon hör av sig till mig för att få goda råd av olika slag, så jag har skrivit ihop en liten summering. Det finns många olika träningsmetoder, och det här är sättet som jag har tränat efter.

Prioritera
Bestäm dig för vad du prioriterar och utforma ditt träningsprogram efter det. Om du t ex har dåliga biceps men bra rygg så kör du biceps innan du kör rygg. (Om vi säger att du kör biceps & rygg på samma dag.)

Planera
Om du tränar fler än 2 gånger i veckan så bör du dela upp kroppen. Det är bra om du har tränat igenom hela kroppen på en vecka. Ett bra upplägg enligt mig är en prioriterad muskelgrupp per dag och en "bonus".

Teknik
Gör inte för många övningar per muskelgrupp. Det räcker med 3 stycken. Ta i ordentligt! Kan du tala med någon samtidigt så fuskar du. Kan du göra övningen utan att grimasera fult så fuskar du. Du får inga bra resultat om du inte tar i ordentligt. Efter varje set (2-4 st set t ex) så skall du vara helt slut i muskeln. Kör uppvärmningsset innan du börjar så att muskeln är varm och du inte riskerar skador i lika stor utsträckning. Ett uppvärmningsset skall värma upp muskeln men inte ge upphov till mjölksyra. Gör inte för många repetitioner per set. Kan du göra fler än 12 så höj vikten. Var inte rädd för att bli biffig. Det är jävligt svårt och du kommer inte att vakna som en steroidbiff plötsligt en dag, jag lovar.

Träna kondition också
Bra kondition ger bra syresättning, bra ork, och bättre resultat inom styrketräningen. Kör inte kondition innan du skall lyfta. Värm inte heller upp så länge att det tar på krafterna. Då orkar du sämre. Vill du förbränna så kan du köra förbränning efter styrkepasset.

Sträck på dig!
Tänk på din hållning. En snygg kropp är ingenting värd om man inte kan bära upp den på ett snyggt sätt. Bygger du stora starka bröstmuskler som du aldrig stretchar så får du puckelrygg. Magen skall tränas nogsamt av samma skäl. Se över dina proportioner och försök att vara jämnstark i de muskler som samverkar t ex biceps/triceps. Är du stark i korsryggen men svag i magmusklerna samt har för kortade höftböjare så får du svankrygg och kommer att gå som en anka med rumpan i vädret. *s*

Banta inte!
Glöm bantandet om du inte är överviktig. Är du lite sladdrig på magen så satsa på muskelbyggning och fastheten kommer att komma med tiden. Bantande gör dig bara klen och lös i hullet.

Träningsprogram
När du gör ett träningsprogram så finns det en del saker att tänka på. Hur många gånger i veckan har du tänkt träna? Ju fler gånger du tränar desto färre muskelgrupper bör du träna per gång. Vilka är dina svaga och starka muskelgrupper? Vilka är dina prioriteter? Säg att du kommer fram till 3 muskelgrupper som du vill satsa extra på; Dessa kan du placera på olika dagar för att få mesta möjliga ur dem per pass. Inled passet med den priorioterade muskelgruppen. Jag tycker inte att det finns någon anledning att ha fler än 2-3 övningar per muskelgrupp. Det är bättre att satsa på riktigt bra övningar än flera olika. Stora muskelgrupper som t ex ben och rygg tränar man inte på samma dag, utan kombinerar hellre med mindre muskelgrupper. Detta för att orken inte räcker till om man kör riktigt hårt. Kör inte mer än 1½ h styrka på raken. 30 minuter räcker faktiskt bra om du är effektiv. Kör inte en prioriterad muskelgrupp dagen efter att den har fått ta stryk genom att ha blivit inkopplad i annan träning. Du känner själv efter. Prioriterar du biceps så bör du inte förlägga bicepsdagen strax efter ryggdagen eftersom biceps har kommit med där också. Prioriterade muskelgrupper skall vara fräsha och utvilade när du tränar dem.

Bulka eller Deffa?
Många killar och tjejer som kanske inte har speciellt mycket muskler är brydda över lite fett på magen och vill helst av allt gå ner i fett. Jag tycker inte att man skall ge sig på att gå ner i fett förrän man har byggt upp en stadig grund. Ju mer muskler du har desto högre förbränning får du. Om en kille irriterar sig över lite mage så kan detta hjälpas upp genom att bygga bröstmuskler, axlar, & rygg och plötsligt ser allt annorlunda ut. Tjejer vill ofta gå ner över rumpa och höfter, men jag rekommenderar att först se till att axlar, armar och vader är hyfsat muskulösa innan man börjar deffa ner sig.

Svaga och Starka muskelgrupper
Det är viktigt att vara jämnstark och jämnsmidig i kroppen för att trängsresultaten skall gå lättare att styra, och hållningen inte skall bli felaktig och därmed påverka hälsan negativt. Det är viktigt att ta reda på vilka som är ens svaga muskelgrupper. Har man inga så är det bara att gratulera, men det är mycket ovanligt.

Stora muskler i all ära men det är trots allt proportionerna som avgör om det ser snyggt ut eller inte. Hur är benen? Hur är vaderna? Biceps? Axlar? En person kan vara så fokuserad på en muskelgrupp att den helt glömmer bort en annan som är i större behov. Om du har någon träningskunnig i din närhet så be personen att se över dina proportioner. Ibland ser någon annan sådant som man själv varit blind för. Det är när man identifierat sina svaga muskelgrupper som man kan börja lägga upp en plan för att ta sig dit man vill.

Stretching
Det är dumt att gå och få korta muskler, dålig hållning och spänningar i ryggen bara för att man tycker att det är trist att stretcha. Det är rätt trist att ha värk också... Stretching behöver inte ta lång tid, och det behöver inte vara tråkligt. Knepet till hur man gör stretching till en rolig del av träningen det är att hitta ett mål. Det är alltid tillfredställande att närma sig ett mål. Om man styrketränar utan att töja så drar musklerna lätt ihop sig så att man blir stel i rörelserna och det kan leda till spänningar som i sin tur kan leda till värk.

De viktigaste musklerna att stäcka är höftböjarna, baksida lår, bröstmusklerna och rumpmuskeln. Om dessa är förkortade så leder det till en felaktig hållning. Ställ dig framför spegeln och slappna av. Ryggen skall inte svanka, magen skall inte skjuta ut, axlarna skall inte glida fram, ryggen skall inte kuta för mycket upptill, rumpan skall inte stå ut som en ankrumpa! ;) När man sträcker på sig ser man mycket snyggare ut, och det är mer hälsosamt. Stretcha de muskelgrupper jag nämt efter varje träningspass.

Själv stretchar jag hela kroppen efter varje gång jag tränat. Det finns ingen anledning att vara osmidig bara för att man är muskulös. En jämnsmidig person har bättre hållning och rörelsemönster samt bättre förutsättningar att hålla hälsan. Till er som redan har ont i ryggen. BÖRJA IDAG! Det gör en milsvid skillnad och är inte svårt. Att inte stretcha efter träningen är nonchalant mot sig själv och rent av korkat.

Hur ofta?
Jag brukar vila minst 2 dagar i veckan. Vila gör jag för resultatets skull. Musklerna återhämtar sig i vila och man minskar risken för överträning. Bli inte imponerade av personer som tränar 5-6 gånger i veckan. Det är inte nyttigt eller eftersträvnadsvärt. 3 dagar i veckan räcker om du tränar seriöst när du väl är där. Kvalitet är viktigare än kvantitet